鉄玉子は効果あるのか?!鉄分を簡単に取る方法

皆さんは鉄玉子をご存知でしょうか？

最近は健康志向が高まっている中で、さまざまな健康グッズやサプリメントが注目を集めていますよね。

その中でも、今回は一風変わったアイテム、「鉄玉子」について掘り下げてみたいと思います。

鉄分を摂るのは簡単じゃない！
1. 大人の場合（18〜６４歳）
2. 子どもの場合(５ヶ月〜12歳)
鉄の効果とは？
鉄分を簡単に摂る方法を伝授！
鉄鍋や鉄卵で実際どのくらい鉄分が取れるの？
1. 調理時のポイント
まとめ

鉄分を摂るのは簡単じゃない！

まず、鉄分について知りたいと思います。

鉄分を取るのは容易いことではありません。

食事だけで補おうと思うと、とても大変なのです。

鉄分の摂取が難しい理由として
鉄分は体に吸収しづらいことが挙げられます。

理想的な食事をしている人でも1日の摂取量は10 mg程度、吸収率に至っては1日わずか約1 mgに過ぎないのです。

大人の場合（18〜６４歳）

男性の推奨量は7.5
女性の推奨量は6.5

しかしながら女性の場合は月経があるため、その期間の推奨量は11.0となります。

また、妊娠中にはさらに増えて、以下のようになります。

厚生労働省が推奨する1日の鉄分の摂取量は、
月経のある成人女性で10.5~11.0mg。
妊娠初期・授乳期は+2.5mg、妊娠中期・後期は+9.5mgと言われています
日本人の食事摂取基準2020年版

女性に鉄欠乏が多い一番の理由は月経です。
月経のある女性は毎月約30mgもの鉄分を失うため、食事での補給が追いつかず、男性に比べて鉄分不足になるリスクが高いのです。

また、鉄分は汗でも排出されます。
汗1リットルにつき、0.5㎎の鉄分がロスすると言われています。

さらに、フルマラソンなど激しい運動をする人は、足の裏で赤血球を破壊してしまう「ランナー貧血」のリスクがあるので男女問わず、摂取目標値よりも鉄分を多めに摂る必要があります。

子どもの場合(５ヶ月〜12歳)

男の子の場合5〜10mg
女の子の場合4.5〜8.5

子供にとって鉄分はとても大事な要素です！

子どもの鉄分が不足すると、

運動機能
体温保持機能
免疫機能
知能
コラーゲンの合成機能が低下

することが知られています。

特に、子どもの場合は、鉄分の不足により脳の発達に支障をきたすこともあるので注意が必要です。

脳の成長スピードは速く、3歳児の脳重量は既に大人の脳重量の約8割に達します。

こうした脳の成長を支えているのが鉄分です。

鉄分が不足すると、脳の神経細胞ネットワークの接合部であるシナプスの成長が阻害され、脳の情報伝達がうまく働かなくなります。

2歳以下の子どもの場合、鉄分が不足した状態が3ヶ月以上続くと、認知能力や運動能力、社会性、情緒の発達などに支障が出るといわれています。

鉄の効果とは？

鉄分は赤血球の生成に不可欠であり、酸素を体中に運ぶ役割を果たします。

そのため、鉄分が不足すると貧血や疲労感が現れることがあります。

また、鉄分は免疫機能をサポートし、健康な髪や肌を維持するのにも必要です。

鉄分にはヘム鉄と非ヘム鉄がある

鉄分には、「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」があるのは聞いたことがあると思います。

では両者の違いを見ていきます。

ヘム鉄

出典: 動物性食品（肉、魚、鶏卵など）に含まれています。
特徴: ヘモグロビンやミオグロビンなどのヘムタンパク質の一部として存在しています。
特性: 肉類や魚などの動物性食品から摂取されるため、体内での吸収率が高く、効率的に鉄分を補給できます。
吸収の影響: ヘム鉄は、他の栄養素（ビタミンCなど）の存在によって非ヘム鉄よりも吸収率が高まることがあります。

非ヘム鉄

出典: 植物性食品（豆類、穀物、緑黄色野菜など）や鉄調製品（鉄サプリメントなど）に含まれています。
特徴: ヘムタンパク質に含まれない形態の鉄分です。
特性: 動物性食品と比較して吸収率が低く、さらに植物性食品には鉄以外の成分（ファイバーやポリフェノールなど）が含まれているため、吸収が妨げられることがあります。
吸収の影響: 非ヘム鉄は、食事中の他の成分（カルシウムやタンニンなど）や食品の組み合わせによって、吸収率が上下します。

ヘム鉄

ヘム鉄は、「ヘム」という動物性タンパク質に包まれた状態の鉄で、吸収率が10～30％と高いことが特徴です。

また、他の食品と一緒に摂っても、吸収を妨げられることはなく、比較的簡単に鉄分を摂取できます。

※ヘム鉄を多く含む食品には、赤身の肉やレバー、カツオやマグロなど赤身の魚、赤貝などがあります。
魚の血合いはヘム鉄が豊富ですが、メチル水銀も多く含まれているため、妊活中の女性は要注意です。